W pętli nawyku

Wielokrotnie już pisałam (m.in. tutaj i tutaj), jak ważne w zdrowym odżywianiu jest rozpoznanie nawyków, które stoją za naszymi żywieniowymi wyborami. Czy wiesz, ile z Twoich zachowań żywieniowych to świadomy wybór, a nie automatyczna reakcja na wskazówki? Większość z nas myśli, że jesteśmy w pełni świadomi, co wywiera na nas wpływ.  A zatem większość z nas jest w  błędzie…

Oto 7 przykładowych źródeł wpływu:

1. Jesteśmy skłonni zjeść o wiele większa porcję, jeśli produkt jest opatrzony informacją o niskiej zawartości tłuszczu (Wansink i Chandon, 2006a).
2. Jesteśmy skłonni uwierzyć, że jedzenie lepiej smakuje, gdy ma atrakcyjną nazwę (Wansink, Ittersum i Painter, 2004), np. kawior vs. rybie jaja, kiwi vs. agrest chiński, winniczki vs. ślimaki.
3. Jesteśmy skłonni zjeść więcej starego, zwietrzałego popcornu z dużego pojemnika niż świeżego z małego (Wansink i Kim, 2005).
4. Zjemy o 69%więcej wielokolorowych żelków niż żelków podzielonych na kolory (Kahn i Wansink, 2004).
5. W im większym gronie spożywamy obiad, tym więcej jemy (de Castro i Brewer, 1991; Vartanian, Herman i Wansink, 2008).
6. Jeżeli osoby, z którymi spożywamy posiłek, jedzą dużo, również jesteśmy skłonni dużo zjeść (McFerran, Dahl, Fitzsimons i Morales, 2010).
7. Gdy jemy duży posiłek, mamy skłonność do zaniżania liczby spożytych kalorii (Wansink i Chandon, 2006b).

Podejmujemy ponad 200 decyzji związanych z jedzeniem dziennie, ok. 6000 w miesiącu! (Wansink i Sobel, 2007).

Nadal uważasz, że jesz świadomie? Dodaj teraz do tego jeszcze te wszystkie nawyki skrzętnie wypracowane w następstwie tłumienia emocji😊. Dobra wiadomość jest taka, że dzięki obserwacji siebie, możesz je zmienić.

Jak tworzy się nawyk? Spróbuję to przedstawić na prostym schemacie.

WSKAZÓWKA -> ZACHOWANIE -> NAGRODA (to tzw. pętla nawyku)

Przykład:

automat z batonami w drodze do pracy (WSKAZÓWKA) -> zakup batona (ZACHOWANIE) -> dobry początek dnia w pracy (cukier dobrze smakuje, daje chwilowego kopa – jest świetny, żeby osłodzić sobie początek kolejnego ciężkiego dnia) (NAGRODA)

Co możesz zrobić?

1. ZMIEŃ WSKAZÓWKĘ

miska cukierków na stole (WSKAZÓWKA) -> zjedzenie garści cukierków (ZACHOWANIE) -> słodki smak (NAGRODA)

miska owoców na stole (NOWA WSKAZÓWKA) -> zjedzenie garści owoców (ZACHOWANIE) -> słodki smak (NAGRODA)

Pomyślicie – no dobrze, ale jak zmienić wskazówkę w przypadku naszego automatu z batonami? Hmm… będzie trudno😉 na szczęście istnieje drugi sposób

2. ZMIEŃ ZACHOWANIE

automat z batonami w drodze do pracy (WSKAZÓWKA) -> zakup batona (ZACHOWANIE) -> dobry początek dnia w pracy (NAGRODA)

automat z batonami w drodze do pracy (WSKAZÓWKA) -> telefon do przyjaciela (NOWE ZACHOWANIE) -> dobry początek dnia (rozmowa z kimś, kogo lubimy potrafi dać znacznie większego kopa niż parę łyżek cukru i na pewno pozwoli przyjemnie zacząć dzień) (NAGRODA)

Inny przykład:

stresujący dzień w pracy (WSKAZÓWKA) -> zjedzenie czegoś słodkiego (ZACHOWANIE) -> uspokojenie (NAGRODA)

stresujący dzień w pracy (WSKAZÓWKA) -> relaksująca kąpiel (NOWE ZACHOWANIE) -> uspokojenie (NAGRODA)

Oba sposoby wykorzystujemy do zmiany nawykowych zachowań związanych z jedzeniem, ale to właśnie ten drugi do zmiany zachowań towarzyszących emocjonalnemu jedzeniu.

Teraz, kiedy już wiesz, jak zmienić nawyk, do dzieła!

1. Po pierwsze uświadom sobie swoją emocję.
2. Po drugie rozpoznaj nawykowe zachowanie, które ta emocja wywołuje.
3. Po trzecie zastanów się, czym możesz zastąpić aktualne zachowanie.

Stwórz sobie katalog czynności, które mogą Ci zastąpić jedzenie i przynieść efekt w postaci tej samej nagrody, którą dotychczas dawało Ci jedzenie. Dobrze, żeby lista była jak najdłuższa – to da Ci możliwość wykorzystania którejś z nich w zależności od okoliczności (jeżeli za oknem będzie deszcz i wiatr, prawdopodobnie nie będzie Ci się chciało wyjść na spacer – łatwiej będzie zajrzeć do lodówki, dlatego postaraj się mieć coś innego w zanadrzu, np. kąpiel czy telefon do przyjaciela). Testuj różne zachowania i sprawdzaj, które są odpowiednie dla Ciebie. Jedni po stresującym dniu będą chcieli wyładować emocje intensywnie ćwicząc, biegając czy tańcząc, inni medytując w ciszy lub czytając książkę.

Przyjmuje się, że wytworzenie nowego nawyku zajmuje średnio 21 dni (to tylko 3 tygodnie!) – sam oceń, czy warto 😉