Jak skutecznie schudnąć – po pierwsze cel

Ostatnio zastanawialiśmy się nad tym, czy warto robić noworoczne postanowienia. Ustaliliśmy, że każdy moment jest dobry na zmianę, ale początek roku wyraźnie sprzyja decyzjom o wprowadzaniu zmian w życie. Niestety często zdarza się tak, że co roku postanawiamy sobie dokładnie to samo: „będę się lepiej odżywiać”, „rzucam fast-foody”, „odstawiam cukier”, „zaczynam się odchudzać”, „zaczynam ćwiczyć”, by następnie porzucić nasze ambitne plany po paru dniach, tygodniach, w najlepszym wypadku miesiącach. Co zatem zrobić, żeby w nich wytrwać i kolejnego roku nie zaczynać w stylu „dnia świstaka” (fani kina zapewne wiedzą o co chodzi 😊, krótkie wyjaśnienie dla pozostałych – główny bohater grany przez Billa Murray’a codziennie od nowa przeżywa ten sam dzień).  

Niezależnie od tego, czy decydujesz się na wprowadzenie zmiany na początku roku czy w dowolnym innym momencie, ważne, aby w niej wytrwać. Czy jest na to jakiś przepis? Mam dobrą i złą wiadomość😊 ja wolę zawsze zaczynać od złej – otóż nie ma cudownej recepty, jednego sprawdzonego przepisu dla wszystkich, ale dobra wiadomość jest taka, że istnieją metody, które w istotny sposób są w stanie zwiększyć nasze szanse powodzenia.  

Po pierwsze CEL.

Zmiana nie może być zawieszona w próżni, na jej horyzoncie powinien widnieć cel. Po co? Cel pomaga odpowiednio spożytkować energię, którą angażujemy w działanie – wyznacza kierunek, pomaga skupić naszą uwagę, zwiększa zaangażowanie w działanie, pozwala dłużej w nim wytrwać, skłania też do tworzenia planów. Jednak żeby cel spełniał te zadania, powinien zostać odpowiednio sformułowany. Odpowiednio czyli jak?

Osobom pracującym w szeroko pojętym biznesie, na pewno znane jest określenie SMART (z ang: sprytny). To akronim opisujący pięć cech, jakie powinien spełniać dobrze sformułowany cel.

Specific (konkretny) – musi jasno określać, czego dotyczy i co chcemy osiągnąć

Measurable (mierzalny) – musi dawać możliwość sprawdzenia, że został osiągnięty

Achievable (osiągalny) – możliwy do osiągnięcia, realistyczny

Relevant (istotny) – ważny, mający znaczenie

Time-bound (określony w czasie) – z określoną datą realizacji

W różnych podejściach stosuje się nieco odmienną nomenklaturę, jednak ogólnie rzecz ujmując cel powinien być sprecyzowany, możliwy do zmierzenia, realistyczny i osadzony w czasie. Powinien też być istotny (nie zbyt ambitny, ale też nie mało znaczący).

Czasami można spotkać wersję rozszerzoną SMARTER, gdzie dochodzą elementy jeszcze bardziej zwiększające jego szansę powodzenia:

Exciting (ekscytujący)

Recorded (zapisany)

Osobiście najbardziej lubię wersję nieco mniej znaną, a często stosowaną w coachingu, która bazuje na elementach związanych z atrakcyjnością celu i jego spójnością z wyznawanymi wartościami. Zgodnie z nią cel powinien być:

Pozytywny – pozytywnie sformułowany (bazujący na tym, co chcę osiągnąć, a nie na tym, czego chcę uniknąć)

Atrakcyjny i możliwy do specyfikacji zmysłowej – ważny dla mnie i możliwy do wyobrażenia sobie (gdzie będę, co będę robił, co będę widział, słyszał, czuł, kiedy osiągnę cel)

Zależny ode mnie – mam wpływ na jego osiągnięcie

Ekologiczny – dobry dla mnie, dla moich relacji z innymi, dla pozostałych moich celów

Określony w czasie – mający określone ramy czasowe

Konkretny/Precyzyjny, Mierzalny, Realny – określający co dokładnie chcę osiągnąć, po czym poznam, że to osiągnąłem, możliwy do osiągnięcia.

O ile klasyczny model SMART świetnie sprawdza się w określaniu celów biznesowych, o tyle ostatni jest bardzo pomocny w określaniu szeroko pojętych celów życiowych. Przede wszystkim ze względu na badanie spójności celu z wartościami, którymi kierujemy się w życiu. Wartościom poświęcony będzie kolejny wpis, a tymczasem przyjrzyjmy się jeszcze celom samym w sobie.

Co jeszcze warto wziąć pod uwagę określając cel?

Na pewno należy pamiętać o tym, żeby cel nie był zbyt odległy w czasie, bo zbyt odległa perspektywa jego osiągnięcia (nagrody) działa na nas demotywująco, a także trudno jest zaplanować określone działania mające do niego prowadzić. Wówczas zwykle żyjemy marzeniami, nie podejmując żadnych konkretnych działań. Dlatego najlepiej łączyć cele dalekie z celami bliskimi. Te drugie pozwalają nam zaplanować i podjąć konkretne działania.

Jeżeli twoim celem jest np. osiągnięcie prawidłowej masy ciała, a aktualnie masz otyłość III stopnia, twój cel będzie raczej celem odległym, jeżeli weźmiemy pod uwagę to, że powinien być on realistyczny (uwzględniający możliwości) i ekologiczny (dobry dla ciebie).

Cele bliskie powinny nam pomóc zaplanować określone działania i podzielić drogę do celu nadrzędnego na mniejsze etapy, stosunkowo łatwe do osiągniecia. Dobrze, żeby były one związane z nabywaniem konkretnych umiejętności, które nam pomogą osiągnąć cel nadrzędny, czyli w tym konkretnym przypadku np. „w przyszłym tygodniu będę jadł 4 posiłki w ciągu dnia” albo „przez najbliższe 2 tygodnie co drugi dzień poświecę pół godziny na aktywność fizyczną”. Takie małe cele pozwalają nam skupić naszą uwagę na określonym działaniu, co znacznie zwiększa szansę powodzenia celu odległego.

Czy w takim razie potrzebne są nam w ogóle cele odległe, może wystarczą tylko te bliskie? Otóż nie  – w sytuacji, gdy brak celu odległego, często zmieniamy kierunek działania angażując się w różne rzeczy, niejednokrotnie szybko tracąc do nich zapał. Odległy cel pozwala podtrzymać motywację (o której więcej już wkrótce) i pozwala wytrwać w działaniu nawet wtedy, gdy jest ono żmudne bądź czasochłonne.

Jak zatem prawidłowo określić cel związany z odchudzaniem? Spróbujmy.

„Od nowego roku zacznę się odchudzać.”

Czy taki cel jest dobrze sformułowany? NIE. Dlaczego? Jedyne, co wiemy, to od kiedy chcemy zacząć działać i bardzo ogólnie, co chcemy robić. Nie wiemy natomiast, co dokładnie chcemy osiągnąć (nie jest wystarczająco konkretny), kiedy chcemy to osiągnąć (nie jest określony w czasie), jak poznamy, że to osiągnęliśmy (nie jest mierzalny).

Jak więc prawidłowo sformułować nasz cel? Spróbujmy go doprecyzować, osadzić w ramach czasowych i dodać element, który pozwoli nam ocenić postępy naszych działań.

„Do końca 2021 roku schudnę 20 kg, żeby w styczniu pojechać ze znajomymi na narty.”

Taki cel jest sprecyzowany (wiem, co dokładnie chcę zrobić), jest mierzalny (20 kg), osadzony w czasie (koniec 2021 roku – tu można by jeszcze doprecyzować, kiedy nastąpi początek działania), jest realistyczny (możliwy do osiągniecia z obiektywnego punktu widzenia). Jest pozytywnie sformułowany (bazuje na tym, co chcę osiągnąć), atrakcyjny (dość ambitny i dający perspektywę wymiernych korzyści) i możliwy do wyobrażenia zmysłowego (potrafię sobie wyobrazić, jak będę wyglądać, co będę robić, jak się będę czuć, gdy osiągnę cel). Powinniśmy jeszcze sprawdzić, czy jest zależny ode mnie (w tym określonym przypadku należałoby zweryfikować, czy na przeszkodzie do jego osiągniecia nie stoi jakieś schorzenie czy przyjmowane leki i ewentualnie dostosować cel do istniejących możliwości).

Pozostaje jeszcze dowiedzieć się, czy cel jest dla nas ekologiczny. Jak to sprawdzić? Przede wszystkim należy ocenić, czy jest zgodny z wyznawanymi przez nas wartościami. Na tym etapie zdarza się, że cel zostaje ostatecznie przeformułowany – czasami okazuje się, że za pierwotnie sformułowanym celem ukryty jest prawdziwy, który ujawnia się dopiero w zestawieniu z wartościami. Więcej o wartościach i o tym, jaki mają wpływ na nasze cele w następnym wpisie.